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Soupe au kale, patates douces et quinoa

écrit par Sylvie Charbonneau
Soupe au kale, patates douces et quinoa

Nul besoin de se ruiner pour manger santé! Voici une recette de soupe au kale, qui met aussi en valeur  les légumes-racines et le quinoa. 

J’ai déjà avoué mon amour pour les soupes-repas, dans un précédent article: simples à préparer, faciles à faire en grandes quantités, elles sont mes meilleures complices pour mes repas pressés. Une soupe dans un pot Mason, ça se glisse si facilement dans un sac à lunch d’adultes… (je n’oserais pas mettre un pot en vitre dans un lunch d’enfant!).

Cette soupe au kale a un goût doux et sucré, en raison des légumes racines, et elle déborde littéralement de superaliments:

Le kale: un des ingrédients que j’aime bien ajouter à mes soupes, car il permet d’en rehausser le niveau de vitamines et minéraux, à petit prix. Le kale est l’un des végétaux les plus généreux en nutriments, il est très abordable et se trouve dans les épiceries durant toute l’année. On ne s’en passerait pas! 

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La patate douce:  de la catégorie des légumes-racines, elle est riche en antioxydants et apporte une bonne quantité de vitamine A et C, calcium et potassium. Elle provient de l’amérique centrale et on dit que Christophe Colomb l’ appréciait particulièrement; c’est d’ailleurs lui  qui l’a introduite en Europe.

Le panais: aussi membre de la famille des légumes-racines, le panais est une excellente source de manganèse et est aussi généreux en fibres et en antioxydants. 

L’ail : souvent vanté pour ses nombreuses vertus, l’ail est reconnu pour ses propriétés anticancer, anti-inflammatoires, anticholestérol et antiseptiques, pour ne nommer que celles-là.quinoa-tomate-soupe

 

Le quinoa : catégorisé comme pseudo-céréale, il a une haute teneur en protéines, est riche en nutriments et ne contient pas de gluten. 

 


Soupe au kale, patates douces

et quinoa

Vous aurez besoin de:

  • 1 c.thé d’huile d’olive Kale patate douce
  • 1 gros oignon haché
  • 2 branches de céleri hachées
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 1/2 c.thé d’origan
  • 1/2 c.thé de thym
  • 1/2 c.thé de cumin
  • 6 tasses de bouillon de poulet  (option vegan: bouillon de légumes)
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche 
  • 1 grosse patate douce coupée en cubes de 1 pouce
  • 2 panais en tranches 
  • 2 tasses de kale coupé (nervure centrale enlevée)
  • 1 1/2  tasse de quinoa cuit
  • sel, poivre, au goût

Réaliser la recette:

  1. Chauffer l’huile dans une casserole profonde et faire revenir l’oignon et le céleri, jusqu’à doré, environ 10 minutes
  2. Ajouter l’ail, l’origan, le thym et le cumin, cuire 2 à 3 minutes de plus
  3. Incoporer le bouillon et la coriandre, puis ajouter les patates douces , le panais et le kale.
  4. Cuire jusqu’à ce que les patates douces soient tendres, environ 20 minutes. 
  5. Incoporer le quinoa cuit et cuire 5 minutes de plus.

La recette donne environ 6 portions de 1 tasse.

Pour une autre recette qui met le kale en vedette, essayez le pesto de kale sans fromage.

Sylvie image Tasse Sylvie


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