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Comment combler le manque de lumière en saison froide?

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C’est toujours un peu difficile pour moi de mettre les pieds dans novembre. Trop de nuages et trop de pluie, pas assez de soleil et de lumière. Le manque de lumière est difficile sur le lever du corps le matin, mais aussi sur mon énergie de fin de journée.

Avec les jours qui racourcissent, en cette saison où le gris foncé semble tartiné épais partout, notre sommeil et notre énergie s’en ressentent. Plusieurs études, comme celle-ci, ont examiné comment les changements de saison et la diminution de la lumière du jour nous affectent.

Quoi faire durant ces semaines de grisaille, qui s’étirent de début-novembre à la mi-décembre?

Je vous partage les trucs que j’ai essayés, plus bas. J’ai trouvé quelques moyens qui fonctionnent très bien pour moi,  et qui m’aident avec ce manque de lumière.

Le manque de lumière qui nous dérègle le système

Avez-vous aussi remarqué, ces temps-ci, des changements dans votre cycle de sommeil ou dans votre énergie ?

Si c’est le cas (vous êtes comme moi!) sachez que c’est notre horloge biologique qui se dérègle en raison du manque de lumière .

Et, on a beau se coucher tôt, très tôt, on dirait que l’énergie se regénère moins bien.

fenêtre manque de lumière

Notre horloge biologique est ce qui détermine notre cycle éveil-sommeil: elle donne des signaux à notre corps pour un tas de choses, comme:

  • pouvoir rester bien éveillée de jour
  • être alerte, avoir de l’attention et une bonne mémoire
  • la qualité de notre sommeil

Quand notre horloge biologique se dérègle

Un dérèglement de notre horloge biologique  peut faire que l’on se sent plus souvent fatiguée, ou encore fatiguée plus tôt dans la journée, ou peut aussi faire que l’on n’arrive à s’endormir que trop tard le soir … et alors, on se réveille difficilement, le matin venu.

Cette horloge biologique est réglée par l’hypothalamus (située à la base de notre cerveau)  et est influencée par le cycle lumière-obscurité extérieur, c’est-à-dire: la longueur des jours et le degré de lumière naturelle auquel on est exposée.

horloge manque de sommeil

 

Comment cela se passe: 

Lorsqu’il fait noir le soir, nos yeux envoient un signal à l’hypothalamus, lui signifiant qu’il est temps de produire de la mélatonine et que l’heure est venue de ralentir: la fatigue s’installe et on se prépare au sommeil.

Notre horloge biologique se règle donc sur la lumière, et l’absence de lumière, qu’il y a autour de nous: le jour et le soir/la nuit.

Plusieurs choses peuvent dérégler notre horloge biologique:

  • les changements de saison
  • le changement d’heure (heure avancée/heure normale)
  • le changement de fuseau horaire (hello, décalage horaire!)

Manque de lumière: notre cerveau se met en mode “fatigue” 

Lorsque la lumière baisse, avec l’arrivée de l’automne par exemple, notre cerveau envoie donc un signal qu’il faut produire de la mélatonine: on se sent donc un peu fatiguée et on s’endort un peu plus.

Nous n’aurons pas nécessairement besoin de plus de sommeil en automne et en hiver, mais il nous arrivera plus souvent de se sentir fatiguée et de manquer d’énergie: c’est l’effet de la production de mélatonine.

Alors, comment préserver le sommeil et notre énergie, durant les mois sombres et froids?

J’ai trouvé que la luminothérapie peut venir à notre secours.


Créer notre propre lumière!

En novembre je sors mes lumières, et ça, ça veut dire : toutes mes lumières!

Bonjour la luminothérapie!
Ce n’est pas compliqué: j’hyper-compense pour ce que Dame Nature nous fournit moins.

Les lumières qui me sont les plus utiles pour cette saison:

  • Mes chandelles et lampions, que je parsème dans les pièces de la maison. C’est hygge et ça agrémente l’ambiance! ( explorons notre côté scandinave… )
  • Ma lampe de luminothérapie que je vais allumer, de 20 à 30 minutes chaque jour, de novembre à mars.

La luminothérapie a largement  fait ses preuves : voici d’ailleurs des informations fort utiles si vous cherchez à vous procurer une lampe.

J’utilise chez moi la lampe Verilux, que j’aime beaucoup. Cette lampe est assez abordable et de bonne qualité. J’avais fait une petite recherche avant mon achat (en fait, je recherche toujours-toujours, avant tous mes achats) et cette lampe a de très bonnes cotes dans plusieurs rapports de consommateurs, dont celui-ci.

  • Mon réveil ensoleillé : le simulateur d’aube. Cet appareil n’est pas classé dans la catégorie “luminothérapie”, mais pour moi, c’est de la JOIE qui entre dans la chambre, le matin!

Ce simulateur d’aube aide tellement à me faire un réveil agréable…
Grâce à cette petite lampe ronde, c’est comme si je me faisais réveiller par le soleil tous les matins, durant les sombres mois d’automne et d’hiver.

L’appareil que j’ai sur ma table de chevet est celui-ci:

Comment ça fonctionne

Son nom dit tout: le simulateur d’aube se programme pour simuler un lever de soleil.  La lumière commence toute douce et s’intensifie sur une durée d’une vingtaine de minutes, jusqu’à éclairer totalement la pièce.
Et le plus merveilleux dans tout cela: il est possible de choisir quelques sons de la nature pour accompagner ce “lever de soleil”.  Personnellement, c’est le joyeux chip-chip des oiseaux que j’ai choisi. Pas question de me torturer avec les sons stridents d’un cadran.

J’aime beaucoup mon simulateur d’aube, que j’ai trouvé ici, et qui fait un pied de nez au manque de lumière pour mes petits matins de novembre à mars.

Mes lumières m’aident à bien démarrer mon automne, et elles me rendent la vie plus douce durant les mois froids.
C’est une dépense que j’ai choisie de faire, pour ensoleiller ma maison de l’intérieur, et le facteur bien-être  qu’elles m’apportent est très élevé.

D’autres moyens pour se protéger du manque de lumière

Les études nous conseillent ceci:

  1. Passer au moins 30 minutes par jour à l’extérieur, pour s’exposer à la lumière du jour et au soleil
  2. Adopter une routine de dodo régulière: se coucher et se lever à la même heure, même après les changements de saison et les changemens d’heures (heure normale/heure avancée)
  3. Limiter notre exposition à la lumière bleue (lumière de nos écrans: ordinateur, téléphones, etc) en fin de journée, de 30 minutes à 1 heure avant de se coucher.

Pour moi, c’est le 3e truc qui est le plus difficile à insérer dans ma routine de vie (ah, ces temps sur l’ordi!). Pourtant, c’est vraiment en limitant la lumière bleue que l’on aide le cerveau à envoyer le signal de production de mélatonine, qui nous prépare si bien au sommeil.  Le port de lunettes à verres teintés jaunes aide à limiter les effets de la lumière bleue.

…J’en porte, certains soirs où je dois travailler tard sur mes articles de blogue. Mais je vous  parlerai de mes lunettes jaunes dans un prochain article. Il est tard: je vais me coucher!

Passez de belles nuits,

Sylvieimage Tasse Sylvie


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